Detrás del insomnio siempre hay una causa. El estrés y determinadas enfermedades (síndrome de las piernas inquietas, hipertiroidismo, reflujo gástrico…) pueden estar detrás, pero muchas veces el culpable no es otro que una mala higiene del sueño, es decir, malos hábitos que interfieren en tu descanso.
HÁBITOS QUE PERJUDICAN TU SUEÑO
Cuando anochece, tu cuerpo se prepara para el descanso. Pero según lo que hagas, ese equilibrio se altera y, en lugar de relajarte, te activas. Las situaciones que te planteamos a continuación pueden ser la causa de tu insomnio. ¿Te reconoces en alguna de ellas?:
- ¿Ves la televisión en el dormitorio?
- ¿Acostumbras a revisar el correo electrónico o los mensajes de WhatsApp antes de acostarte?
- ¿Sueles llevarte trabajo a casa y te quedas hasta tarde haciéndolo?
- ¿Te encantan los libros de tensión, lees antes de dormir y más de un día no ves el momento de apagar la luz porque te enganchan tanto las tramas que te desvelas?
- ¿Antes de acostarte, cuando toda la familia duerme, aprovechas para revisar facturas o hacer tareas pendientes?
- ¿Las actividades que realizas justo ante de irte a dormir podrían describirse como llenas de energía?
- En la cama, ¿escuchas las noticias en la radio hasta tarde?
- ¿Sueles irte a dormir cada día a una hora distinta?
- ¿Te levantas también a horas diferentes?
GESTOS QUE TE RELAJAN DE INMEDIATO
Por supuesto, lo ideal sería evitar todas las situaciones anteriores. Sin embargo, hay algunas más fáciles que otras de controlar. Puedes «sacar» la tele de tu habitación o abandonar la mala costumbre de acostarte con los auriculares de la radio puestos.
Sin embargo, evitar cualquier actividad estimulante un par de horas antes de meterte en la cama (no mirar el móvil, tabletas, etc.) no es tan fácil. ¿Cómo relajarte entonces y prepararte para el sueño? Te sugerimos dos opciones:
1. DESCONEXIÓN DE 5 MINUTOS
Realiza este sencillo ejercicio antes de dormir:
- Quédate 5 minutos en una habitación a oscuras; sentada, con los ojos cerrados y la mente en blanco.
- Esa breve señal de oscuridad que le envías al cerebro es suficiente para favorecer la relajación.
- Si te sientas en una mecedora, mejor. Su balanceo aumenta las ondas del sueño
2. GAFAS ÁMBAR 2 HORAS ANTES
La luz azul que emiten las pantallas del móvil o la tableta reducen la melatonina, la hormona que induce al sueño. Por eso tampoco conviene usarlos de noche.
- Sin embargo, un estudio de la Universidad de Columbia (EE. UU.) ha demostrado que utilizar gafas con cristales ámbar al final del día podría ser un buen antídoto porque bloquean la luz que emiten estos dispositivos.
3. ¿LA TELE AMENAZA TU DESCANSO?
El profesor Van den Bulck, del Departamento de Comunicación de la Universidad de Michigan (EE. UU.), estudia la relación entre la televisión y el sueño desde 1999 y ha declarado a Saber Vivir que puede llegar a ser una «amistad» muy dañina:
- «Quedarte hasta tarde viendo tu programa favorito o mirando más de un capítulo de una serie que te gusta afecta a la calidad del sueño. Y no solo porque la luz de la pantalla reduce la melatonina, o porque te metes en la cama más tarde…»
- «Duermes peor porque produce lo que los expertos llamamos excitación cognitiva. Cuando te enganchas a un programa que te gusta mucho, provoca dentro de ti sentimientos fuertes. Te hace reír, llorar, pasar miedo o tensión y, sobre todo, te mantiene súper despierto. Esa excitación no solo hace que tardes más en dormirte, también puede provocarte pesadillas, despertares… «.
La tele produce una excitación cognitiva
- «Puede ocurrirte sin darte cuenta. Ver mucha tele no siempre es voluntario. Te sientas frente a ella y, sin querer, te engancha. No te das cuenta de la excitación cognitiva. El 71 % de los atracones de tele son por accidente».
4. ACOSTARSE TEMPRANO ES CLAVE
Un estudio del Hospital Brigham and Women’s (EE. UU.) revela que la hora de ir a dormir es tan importante como el tiempo que duermes. ¿Y cuál es la ideal?
- Entre las 10 y las 11 de la noche. El cortisol, la «hormona del estrés», te mantiene en estado de alerta. Lo normal es que el pico más alto sea a las 9 de la mañana y el más bajo hacia las 10 de la noche. Por eso, si te acuestas a esta hora aprovechando que está bajo te duermes antes. Pero si te acuestas pasadas las 11 de la noche y estás activo hasta entonces, es normal que te cueste dormir porque el cortisol no bajará lo suficiente.
La hora a la que te acuestas es tan importante como las horas que duermes
- Una alarma… también para dormir. Ir a dormir a la misma hora y temprano es bueno para mejorar la calidad el sueño. Tanto, que ya hay teléfonos móviles con una función que permite activar una alarma para avisarte de “tu hora” de dormir.
